Pro Tag mindestens 1,5 Liter ungezuckerte, alkoholfreie Getränke trinken. Der Mensch besteht zu zwei Dritteln aus Wasser. Bereits ein geringer Wasserverlust bewirkt ein Unwohlsein und eine Leistungsbeeinträchtigung.

Vollkornprodukte bevorzugen. Diese enthalten relativ grosse Mengen an Nahrungsfasern, wodurch sie besser sättigen als Weissmehlprodukte. Ausserdem regen sie die Darmtätigkeit an.

Täglich 5 Portionen Gemüse, Salat oder Früchte essen. Diese enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe, Nahrungsfasern und wenig Kalorien (1 Portion entspricht z. B. einem Apfel, einem Rüebli, 1 Portion kann auch 1 Glas Fruchtoder Gemüsesaft sein).

Täglich 3 Portionen Milchprodukte zu sich nehmen. Milchprodukte enthalten viel Kalzium, welches die Knochen gesund erhält (1 Portion entspricht z. B. 2 dl Milch, einem Becher Joghurt, 30 g Hart- oder 60 g Weichkäse).

Sparsam Fett und fettreiche Produkte zu sich nehmen. Auf versteckte Fette achten (z. B. in Wurstwaren, Käse, Blätterteig, Kuchen usw.).

Rapsöl für die kalte und Olivenöl für die warme und kalte Küche verwenden. Diese beiden Öle haben einen positiven Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System.

1 Portion Süsses pro Tag findet auch in der gesunden Ernährung Platz. Geniessen Sie – ohne schlechtes Gewissen!

Bewegung

Mindestempfehlung: eine halbe Stunde jeden Tag
Zur Erhaltung einer guten Gesundheit ist nebst den Ess- und Trinkgewohnheiten auch die Bewegung sehr wichtig. Die aktuellen Bewegungsempfehlungen sind in der Bewegungspyramide zusammengefasst.

Frauen und Männern in jedem Lebensalter wird mindestens eine halbe Stunde Bewegung täglich in Form von Alltagsaktivitäten oder Sport mit mindestens «mittlerer» Intensität empfohlen. «Mittlere» Intensität weist jede körperliche Aktivität auf, bei der man zumindest etwas ausser Atem, aber nicht unbedingt ins Schwitzen kommt.

Aktive können mit einem zusätzlichen Training von Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit noch mehr für ihr Wohlbefinden, ihre Gesundheit und ihre Leistungsfähigkeit tun.

Trainierte Sportler erlangen mit weitergehenden Leistungstrainings zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen. Eine gezielte und ausgewogene Gestaltung von Training, Erholung und Ernährung ist wichtig, um Überlastungserscheinungen zu vermeiden.